Wir müssen am Tag Dutzende von Entscheidungen treffen, Hunderte von Dingen bedenken, Tausende von Wörtern formen. Wie gut, dass man wenigstens das Luftholen nebenbei erledigen kann. Oder etwa nicht? Spoiler-Alert: Die Sache ist komplizierter
So ein durchschnittlicher Erwachsener – ganz richtig: Wir reden von Euch – atmet in etwa 15 Mal in der Minute. Er – also auch Ihr – tut das ganz automatisch, er verschwendet keinen Gedanken daran. Das ist angenehm, schließlich gibt es genug Sachen, um die man sich einen Kopf machen muss, eine weniger hilft da ungemein.
Denkst Du.
Der Brite Peter Ratcliffe und seine Kollegen Gregg Semenza und William Kaelin aus den USA zum Beispiel haben sich über das Atmen derart den Kopf zerbrochen, dass sie vor einem Jahr glatt den Medizin-Nobelpreis dafür bekommen haben. Na ja, genauer gesagt habe die Herren daran geforscht, wie unsere Zellen unterschiedliche Sauerstoffkonzentrationen spüren und wie sich daran anpassen. Für eine gesunde Balance haben sie 300 Proteine zur Verfügung und das Hormon Erythropoetin, Dopern unter Euch sicher unter seinem Kosenamen Epo ein Begriff. Die Forscher haben sich auch noch einmal das Zwerchfell und seine Bedeutung für die Atmung angeschaut. Und siehe da: Beim tiefen Luftholen zieht sich das Zwerchfell zusammen und wird flach, die Lunge wird mit ihm nach unten gezogen, Luft strömt wie bei einem Blasebalg ein und damit auch Sauerstoff, der die Zellen flutet.
Den Job des Zwerchfells kann man gar nicht hoch genug schätzen. Wer in seinen Bauch atmet, bringt es dazu, den Darm zu massieren und so ziemlich alle Organe im Oberkörper. Der Blutdruck sinkt. Die Energie steigt. Jedenfalls dann, wenn wir immer perfekt Luftholen.
Tun wir aber nicht. Oft atmen wir zu flach, dann bleibt das Zwerchfell unterbeschäftigt. Auch in gekrümmter Haltung am Schreibtisch, dann übernehmen die Rippenmuskeln den Job des Zwerchfells. Aber eben nur halb so gut. Und das finden unser Kreislauf und Immunsystem dann folgerichtig auch nur so mittel.
Also, wie machen wir es richtig? Hier kommen ein paar Tipps und Übungen.
*Atmet durch die Nase, Und zwar immer. Denn die ist multitaskingfähig: Sie filtert die Luft, bringt sie auf eine lungentaugliche Temperatur und befeuchtet sie. Würden wir kalte Luft ungefiltert durch den Mund in die Lunge pumpen, verengen sich Bronchien, geraten mehr Keime in den Rachen, trocknen die Schleimhäute aus.
*Macht zweimal am Tag eine Anti-Stress-Atemübung. Ist in Fachkreisen unter „4711“ bekannt und geht so: Vier Sekunden lang einatmen. Sieben Sekunden lang kontrolliert ausatmen. Und das Prozedere elf Minuten lang wiederholen. Die so entstehende Tiefenentspannung könnt Ihr gar nicht verhindern. Und wenn ihr das Ganze zweimal am Tag macht – am besten an der frischen Luft – verbessern sich außerdem Durchblutung und Zellstoffwechsel.
*Gerade machen: Das Zwerchfell braucht Platz. Und den hat es, wenn Ihr aufrecht sitzt oder gerade liegt.
*Und apropos liegen: Das ist genau die richtige Haltung für Eurer tägliches Zwerchfelltraining. Für das atmet ihr tief ein und dreimal so lang aus, und das fünf Minuten lang. Damit das nicht zu öde wird, geht Ihr dann in die Schulterbrücke – nur die Füße und die Schultern bleiben auf dem Boden, die Arme werden über dem Kopf ausgestreckt, den Rest drückt ihr nach oben, und atmet wieder fünf Minuten lang durch die Nase in den Bauch.
*Solltet Ihr unter Asthma und Atemnot leiden: Die sogenannte Lippenbremse ist ein probates Mittel zur Linderung – und ein gutes Training zur Vorbeugung. Dafür atmet ihr tief durch die Nase ein und durch die locker aufeinander liegenden Lippen langsam wieder aus. Die Wangen sollten sich dabei leicht aufblähen. Warum das Ganze? Der Luftstrom wird abgebremst, durch den Widerstand erweitern sich die Atemwege. Und beim nächsten Mal kann schon deutlich mehr Luft einströmen.
So. Das soll reichen für den Anfang. Aber die Welt des Atmens ist groß und weit, wir werden mit weiteren Übungen zurückkehren. Bis dahin habt Ihr ja zu tun.
